Insônia atinge uma em cada cinco pessoas

*Por Fabio Akyama

A insônia é um distúrbio caracterizado pela dificuldade de iniciar e ou manter o sono por um período prolongado. Esse problema é algo comum na vida de muitas pessoas e, segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 36,5% da população sofrem com os sintomas.

O incomodo age no organismo de diferentes formas, mas no geral é como se todas as noites você se deitasse na cama e esquecesse como se faz para dormir. Com isso, os dias vão parecendo mais longos e cansativos, fazendo com que as pessoas que têm esse problema sofram para se concentrar, além do raciocínio lento e falta de memória, entre outros transtornos causados pela privação do sono.

As pessoas costumam ter hábitos de sono diferentes, logo, a insônia também as atinge de maneiras distintas. Existem três classificações para identificar, a aguda, crônica ou intermitente e também pode ser designada como primária, caso seja o principal sintoma apresentado ou secundária, se for consequência de outros fatores que estejam prejudicando o sono.

Os principais fatores causadores da insônia são o estresse, ambientes e hábitos inadequados, o estilo de vida e transtornos mentais como a depressão, ansiedade e pânico. Adquirir alguns hábitos saudáveis podem ajudar a melhorar, como alimentação adequada e prática de atividade física regular. O pilates, modalidade de ginástica que também utiliza a consciência respiratória, faz com que o corpo mantenha o equilíbrio do sistema nervoso autônomo.

Além dos métodos tradicionais, tratamentos não medicamentosos como a microfisioterapia podem auxiliar no ajuste das horas de sono. Esse tratamento foi desenvolvido por franceses como base na embriologia, filogênese e a anatomia humana.

O método permite avaliar o ritmo vital dos órgãos e tecidos através de micro toques, procurando perdas de vitalidade e a causa desses desequilíbrios. Além disso, estimula o corpo para que se auto regule e assim possa reencontrar a saúde.

Algumas doenças se manifestam no corpo através de problemas crônicos, chamadas de agressões primárias. Elas deixam cicatrizes que ficam armazenadas nos tecidos, atrapalhando o funcionamento e desregulando o ritmo vital. Na microfisioterapia o fisioterapeuta, através de micro palpações, procura pelo corpo onde essa "cicatriz" ficou armazenada e reconhece qual tecido (musculoesquelético, tecido do sistema nervo, pele ou até visceral) teve perda de vitalidade, afetando o funcionamento de todo o organismo.

O papel do profissional é, então, apresentar para o corpo onde estão localizadas essas feridas para que o próprio organismo as elimine.

A cicatriz patológica é o vestígio deixado pelo agente agressor no corpo, que até tenta reparar o problema, mas não consegue eliminar por uma deficiência do sistema imunológico ou porque a agressão foi muito forte. O resultado é um desequilibro de células e tecidos, atrapalhando suas funções e provavelmente gerando os sintomas que causam a insônia.

Principalmente nos casos em que é secundária, há possibilidade de ser algum distúrbio emocional ou hormonal. O procedimento faz com que o corpo entre em equilíbrio facilitando a organização e eliminando os sintomas primários e, consequentemente, a insônia.

Também existem tratamentos medicamentosos que podem ser usados contra a insônia, no entanto eles dificilmente tratam a causa, mas servem para que as pessoas durmam mesmo que não descansando o suficiente.

*Akiyama atua na área da saúde desde 2009. É fisioterapeuta e trabalha com a microfisioterapia, terapia que estimula a autocura através do toque, ou seja, faz com que o corpo reconheça seu agressor e inicie o processo de reprogramação celular. 

Tratar a insônia reduz em 20% as chances de depressão, segundo estudo

Da redação

De acordo com um novo estudo publicado no periódico científico The Lancet Psychiatry, mais de 3 mil pessoas que passaram por tratamento para a cura da insônia apresentaram 20% menos riscos de sofrerem de ansiedade e depressão. O farmacêutico homeopata Jamar Tejada, da capital paulista, alerta para os perigos das medicações indutoras do sono e dá dicas de como tratar as noites mal dormidas com medidas simples e naturais.

Estresse e ansiedade podem gerar insônia | Foto: Reprodução

Basicamente dois grandes fatores podem gerar insônia: estresse e ansiedade. ”Toda pessoa tem seu ritmo biológico e qualquer quebra neste ciclo –  seja mudança de rotina, perda de ente querido, desemprego, dívidas, desentendimentos ou qualquer atividade intensa podem desregular o hormônio indutor do sono: melatonina, assim como a carência nutricional, associação de substâncias químicas, remédios e o processo de envelhecimento”, explica o especialista.

Para se livrar do problema, a saída mais rápida tem sido as medicações alopáticas conhecidos como tarjas pretas. Mas, Jamar lembra que em curto prazo esses remédios podem ser mesmo funcionais, principalmente quando há um fator de estresse muito grande que desencadeia a insônia. “O problema é quando uma pessoa se acostuma com a droga inserida na rotina sem interrupções, então, o cérebro começa a entender que não há necessidade de produzir naturalmente os hormônios indutores do sono - já que os mesmos virão através da medicação. Este é um ciclo vicioso que pode ser perigoso, além de causar irritabilidade e levar à depressão”, alerta o farmacêutico.

Para não cair na dependência, os tratamentos naturais são mais eficazes e seguros em longo prazo e podem tratar diferentes fases e etapas da vida, com nenhuma ou pouquíssimas contra indicações e sem deixar o organismo “preguiçoso”. Para isso, Jamar deixa algumas medidas simples (que podem ser feitas em casa) para acabar com as noites mal dormidas.

Alguns fitoterápicos como Valeriana, Passiflora e Melissa: Podem ser consumidos em infusões das folhas ou manipulada em cápsulas, geralmente pode se beber a infusão ao deitar. “Lembrando que mesmo naturais essas plantas possuem algumas contraindicações, a valeriana e a passiflora não são indicadas para gestantes. A melissa em caso de hipotireoidismo ou de tratamento com hormônios tireoidianos aumenta o efeito desses hormônios, nesses casos deve ser evitada”, alerta o especialista. 

Dicas do farmacêutico homeopata para tratar a insônia.

Praticar  30 minutos de atividade física ao dia: o corpo em movimento libera a dopamina, que relaxa e induz ao sono.

Ter cuidado com o jantar: escolha fazer uma boa e leve refeição, após às 18h, e evite alimentos gordurosos que podem atrasar o processo digestivo.

Beber uma xícara de leite morno: a bebida contém ácido lático que é um excelente indutor do sono.

Florais de Bach:  As essências Florais de Bach são extratos líquidos naturais e altamente diluídos, que se destinam ao equilíbrio dos problemas emocionais, operando em níveis vibratórios sutis e harmonizando a pessoa no meio em vive. O objetivo da terapia floral é o equilíbrio das emoções do paciente e busca a consciência plena do seu mundo interior e exterior. 

Óleos essenciais: Quando inalados, os óleos essenciais chegam ao hipotálamo, região do cérebro que controla as emoções. Para usá-los, basta pingar duas gotas em um recipiente com água fervendo e deixá-lo ao lado da cama. Conheça alguns óleos e use a aromaterapia para dormir bem. Os óleos mais utilizados são: Lavanda - possui ação sedativa, que ajuda a relaxar a mente e o corpo. Bergamota - atua no sistema nervoso central, controlando o estresse e a ansiedade. Camomila - tem propriedades calmantes, para manter a mente relaxada. Manjerona - sua ação sedativa dá conforto e tranquiliza o corpo e Vetiver - age relaxando a mente, diminuindo o estresse e a insônia.

Médica fala sobre a importância da higiene do sono

Ao contrário do que muita gente pensa, o termo "higiene" não se refere apenas aos cuidados com a limpeza. A palavra pode ser usada ainda para manutenção de hábitos que previnem doenças e criam condições para melhora da saúde. Assim como existe rotina de cuidados com o corpo, a necessidade de atenção com o sono não poderia ser diferente.

Mantenha o ambiente escuro, assim,  o organismo deve entender que já anoiteceu e, portanto, precisa repousar | Crédito: Shutterstock

As regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do corpo. Para que o organismo se recupere de um dia inteiro são necessárias uma média de sete a oito horas de sono, como explica a médica Aliciane Mota do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia (IBORL). "Quando não mantemos esses hábitos, podemos desenvolver um sono irregular e de baixa qualidade. Muitas vezes entramos apenas nas primeiras fases do sono, ou seja, um sono superficial, e ela não é suficiente para o descanso completo", conta a otorrinolaringologista especialista em sono.

Pesquisas do Instituto do Sono apontam que 63% dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Noites mal dormidas podem ter como consequência a sonolência diurna e impacto direto nas atividades diárias. Deve-se evitar cochilos prolongados durante o dia. A médica ressalta que o costume de dormir um pouco depois do almoço não precisa ser abolido, desde que esse período de repouso não passe de uma hora, já que o tempo adequado deve ser de 15 a 30 minutos.

Para garantir a eficiência do sono e a quantidade de horas para o descanso, na hora de deitar, nada de levar eletrônicos para a cama. "Entre os maus hábitos mais comuns estão o uso de eletrônicos em geral, como celular; assistir programações de TV que ativem seu raciocínio, filmes de ação e suspense, por exemplo; além de navegar na internet quando já está na cama", comenta a médica.

Os cuidados com a alimentação também entram nas recomendações de higiene do sono. De acordo com a especialista, a ingestão de bebidas alcoólicas ou estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, não é recomendada no período do fim da tarde ou da noite.

A atividade física pode ajudar diretamente na hora de dormir. Os exercícios diminuem a fragmentação do sono e aumenta o percentual de ondas lentas, que é o sono mais profundo. De forma indireta a prática de atividades auxilia a manter uma rotina mais saudável de alimentação e manutenção de peso, fatores ligados ao sono.

Dicas para garantir uma boa higiene do sono:

- Mantenha o ambiente escuro. Desta forma o organismo deve entender que já anoiteceu e, portanto, precisa repousar.

- Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.

- Evite eletroeletrônicos no quarto. "Deixar o celular no silencioso pode não ser suficiente, já que um alerta pode te despertar", enfatiza a médica. Experimente deixa-lo em outro cômodo e ativá-lo apenas no dia seguinte.

- Um bom banho quente entre as duas horas que antecedem o sono pode ajudar no relaxamento do corpo.

- Evite alimentação excessiva durante a noite, priorizando alimentos leves. As refeições devem ser feitas em no máximo duas horas antes do sono.

- A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais aconchegante.

- Fugir do estilo de vida moderno, deixando som, computador, televisão e celular desligados na hora de deitar.

- Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.

- Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar, e evitar ficar pensando nos planos para o dia seguinte, isso pode gerar ansiedade e inquietação. "Essas coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na hora de dormir", explica Aliciane.