Atividades físicas: cuidado com as lesões articulares

Redação

A prática de atividades físicas traz muitos benefícios ao corpo, pois melhora o condicionamento cardiopulmonar e muscular, reduz o risco de doenças cardíacas e metabólicas, além de aumentar a disposição e reduzir o estresse. Porém, independente da modalidade escolhida, é necessário acompanhamento médico, para evitar lesões, entre elas, as articulares, segundo o ortopedista especializado em cirurgia de joelho do HCor- SP, Márcio de Castro Ferreira.

"A corrida, por exemplo, aumenta o impacto nas articulações, principalmente, dos joelhos, tornozelos e quadril", comenta o ortopedista Márcio de Castro Ferreira | Foto: reprodução

"Então, as atividades físicas exigem preparo e capacidade do corpo, de acordo com a modalidade escolhida. A corrida, por exemplo, aumenta o impacto nas articulações, principalmente dos joelhos, tornozelos e quadril, as quais recebem uma sobrecarga maior, quando comparada a uma atividade normal do dia a dia", explica Ferreira.

As articulações são revestidas por uma fina camada de proteção, chamada cartilagem. Esta estrutura serve tanto para absorver o impacto quanto para minimizar o atrito durante o deslocamento dos ossos. Com a sobrecarga constante da cartilagem, ocorre danos nas células que produzem o seu equilíbrio, o que resulta em desequilíbrio e degradação da mesma.

"Esse tipo de lesão começa em fases microscópicas, não detectadas em exames radiográficos. Desta forma, o corpo vai sofrendo com o tempo e quando aparecem os sintomas a deterioração já ocorreu. Por isso, a prevenção da cartilagem é o melhor caminho a ser seguido", destaca o ortopedista.

Para auxiliar na prevenção dos danos às articulações, recomenda-se consultar um médico para identificação das possíveis causas que possam contribuir para a sobrecarga articular, assim como a utilização de suplementos que auxiliem na proteção da cartilagem que é comumente desgastada pelo envelhecimento normal do ser humano e também potencializada pela prática de atividades físicas, principalmente as atividades de impacto. Nestas situações, o suplemento mais indicado é o Peptídeo de colágeno, como explica o especialista do HCor.

"O peptídeo de colágeno oferece ao esportista duas soluções importantes: auxílio na prevenção, aumentando a longevidade da articulação em pessoas que não tem lesão e/ou em pessoas que já tem a lesão instalada, melhorando sua qualidade de vida. A segunda contribuição é no auxílio da melhora sintomática tanto em pessoas com lesões articulares como naqueles praticantes de atividade física, sem doença osteoarticular, que sentem dor ao praticá-las", comenta Ferreira.

Praticar atividades físicas é muito importante, mas é essencial realizar essa prática da forma correta e segura para a saúde do corpo e das articulações. Por isso, antes de iniciar uma rotina de atividade física ativa é fundamental buscar orientação médica.

Atividade física é aliada contra a TPM

Redação

A tensão pré-menstrual (TPM) é comum entre muitas mulheres. Segundo estudos recentes da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), os sintomas afetam 80% das brasileiras e são causados pela alteração hormonal que o corpo sofre durante o período, que pode resultar em manifestações físicas e psicológicas, desde retenção de líquidos, fadiga e até irritabilidade. Porém, esses sintomas não são permanentes e podem ser amenizados com a prática de atividade física.

Durante o treino, organismo potencializa a produção de serotonina e endorfina | Foto: Freepik

Durante o treino ocorre alterações hormonais, conforme comenta a ginecologista, obstetra e mastologista, Mariana Rosario. “O exercício físico potencializa a produção do hormônio serotonina. É um componente presente em grande parte dos remédios que trata a depressão, mas podemos tê-lo, por meio do treino, como um antidepressivo natural". Além disso, há também a liberação de endorfina, hormônio relacionado a sensação de bem-estar.

A especialista ainda explica que o ciclo menstrual é dividido em duas fases de 14 dias cada: a estrogênica, que é o período após a menstruação, no qual a mulher se sente mais disposta, sem inchaço, com pele e cabelo mais bonitos, pois o estrogênio promove a sensação de bem-estar. A segunda fase é a progestagênica, quando o corpo se prepara para a ovulação e podem ocorrer os sintomas da TPM.

Já a master trainer de Strong By Zumba, Anna Kobe, recomenda a zumba no período menstrual, por ser rápida e completa. “Trabalhamos o corpo todo, com o próprio peso. O programa também tem um formato de 30 minutos, o Strong 30, para aqueles dias que você precisa de uma versão mais curta, com a mesma intensidade", explica. Vale ressaltar que mesmo menstruada, a mulher pode praticar atividade física.

Nutricionista explica as necessidades nutricionais da mulher em cada fase da vida

Da Redação

As mulheres passam por muitas transformações ao longo da vida. Da adolescência à maturidade, o corpo feminino percorre uma série de mudanças significativas que fazem, de cada momento, uma fase única e especial. E se a mulher passa por uma gestação, essas diferenças tornam-se ainda mais marcantes, segundo a nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil, Patrícia Ruffo.

A prática de atividade física e uma alimentação saudável são fundamentais para auxiliar na saúde física e mental | Foto: Freepik

"Para cuidar da saúde de forma mais completa e promover uma melhor qualidade de vida, a mulher precisa compreender suas diversas fases e saber como oferecer ao seu organismo o conjunto de nutrientes adequados para cada momento", explica.
Assim, a nutricionista deu algumas dicas para promover a nutrição ideal da mulher nos diferentes momentos da sua vida. Confira:

Dos 20 aos 30 anos

Ácido fólico
O ácido fólico deve ser uma prioridade na dieta de toda mulher jovem com planos de um dia ter filhos, tendo em vista que sua ingestão em anos (e até mesmo décadas) anteriores à gestação pode afetar a sua fertilidade. Durante o início da gravidez, a ingestão adequada deste nutriente reduz o risco de defeitos do tubo neural (DTNs) – estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal.  Para prevenir malformações, a mulher deve começar a tomar o ácido fólico antes de engravidar, porque, nos fetos, a formação e o fechamento do tubo neural ocorrem entre o 17º e o 30º dia após a concepção, antes mesmo que a mulher saiba que está grávida.

Onde encontrá-lo: o ácido fólico é encontrado em vitaminas e alimentos fortificados, como pães e massas.

Ferro
Possui um papel crucial no auxílio aos glóbulos vermelhos no transporte do oxigênio para todos os tecidos de seu corpo. Durante os anos da idade fértil, a mulher deve prestar atenção ao consumo de alimentos ricos em ferro para evitar sua carência durante os períodos da menstruação.

Onde encontrá-lo: carne, nozes, feijões brancos, folhas escuras e tofu. Importante lembrar que o ferro dos vegetais precisa da ajuda de alimentos que são fontes de vitamina C para serem absorvidos.

Iodo
O iodo ajuda no equilíbrio dos hormônios tireoidianos e, durante a gestação, também auxilia no desenvolvimento do cérebro do bebê.

Onde encontrá-lo: peixes de água salgada como salmão, sardinha e atum, além de frutos do mar, ovos, sal iodado e laticínios, como leite, queijo e iogurte.

Ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 promovem a saúde cerebral em todos os estágios da vida e são uma parte importante na alimentação de uma mulher. Para as gestantes e mães lactantes, também são essenciais para o desenvolvimento cognitivo de seus filhos. "Para as mulheres grávidas, o terceiro trimestre é um momento importante no desenvolvimento cerebral, quando o consumo de ômega 3 poderia ser maior", explica Patrícia.

Onde encontrá-los: peixes com alto teor de gorduras como salmão, sardinha e atum, leite fortificado, ovos, linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de canola.

Dos 40 aos 50 anos

Proteína
Por volta dos 40 anos, as pessoas podem perder até 8% de sua massa muscular por década. Com o passar do tempo, essas perdas podem aumentar ainda mais. Por volta dos 70 anos, por exemplo, a massa muscular pode declinar até 15% a cada 10 anos.

Neste sentido, a proteína é a chave para constituir e reparar os músculos. E cuidar da massa muscular é fundamental para manter os níveis de energia, a capacidade de se recuperar rapidamente de lesões ou hospitalizações e para o metabolismo do indivíduo.

Para fornecer ao corpo o combustível para a constituição muscular é necessário incorporar alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e lanches. As recomendações atuais sugerem que um adulto saudável deve ingerir cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isto é aproximadamente 56 gramas para os homens e 46 para as mulheres. Mas alguns especialistas recomendam quase o dobro dessa quantidade à medida que envelhecemos, especialmente se a pessoa estiver se recuperando de uma cirurgia, combatendo uma doença ou se estiver malnutrida.

Tenha como objetivo consumir de 25 a 30 gramas de proteína a cada refeição, praticar atividades físicas regulares e exercícios de fortalecimento para maximizar os resultados.
Onde encontrá-la: peixe, carnes magras, ovos, leite e derivados.

Vitamina B12
Essa vitamina ajuda na saúde dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso, além de ser vital para manter a energia durante todo o dia. Entretanto, a capacidade do corpo de absorver a B12 pode diminuir ao longo do tempo, e sua deficiência pode resultar em fadiga e anemia graves.
Onde encontrá-la: carne, ovos e leite.

Cálcio
Embora o cálcio possa ajudar a fortalecer os ossos em todos os estágios da vida, após os 50 anos, há um aumento recomendado em sua ingestão diária. "É importante conversar com o seu médico para avaliar sua densidade óssea, seu histórico familiar e sua ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose, ou para ajudar a retardar a perda da densidade óssea à medida que você envelhece", explica a nutricionista.

Onde encontrá-lo: laticínios, couve, repolho, soja e peixes com alto teor de gorduras, como salmão ou sardinha.

A partir dos 60 anos

Fibra
Nas mulheres, o risco de problemas cardíacos aumenta após os 55 anos. "A fibra ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a melhorar a saúde cardíaca, motivo pelo qual sua digestão em quantidades suficientes torna-se cada vez mais importante", explica Patrícia Ruffo.
Onde encontrá-la: farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas, frutas e vegetais.

Vitamina D
A vitamina D é importante para a saúde óssea e apoio à função imune do organismo. Embora seja possível obtê-la em quantidades limitadas, a partir de alimentos como leite fortificado, salmão e cogumelos, a grande maioria das pessoas absorve esta vitamina por meio da exposição ao sol.

Entretanto, para muitas pessoas isso não é o suficiente. Segundo estudo realizado com adultos com mais de 70 anos, 47% das mulheres apresentaram deficiência de vitamina D durante todo o inverno.

Onde encontrá-la: ovos, ostras, camarão e peixes com alto teor de gordura, como salmão e sardinha.
Para a manutenção de uma vida ainda mais saudável, a prática de atividade física aliada à uma alimentação variada e equilibrada ao longo dos anos são fundamentais para auxiliar na saúde física e mental.

Especialista fala sobre a prática de atividades físicas em diferentes horários

Da Redação

Nem sempre nós conseguimos fazer exercício no momento do dia que consideramos ideal. Assim, encaixemos a prática da atividade física nos raros momentos que sobram entre tantas tarefas. No entanto, especialistas apontam que o horário em que praticamos os exercícios tem influência direta nos resultados que conquistamos. A professora de musculação da Academia Ecológica Ecofit Aclimação, Michele Lima, ressalta que é preciso regularidade no horário do exercício.

Treinar, à tarde, é muito benéfico, pois o metabolismo está acelerado | Foto: Freepik

“O ideal é a pessoa padronizar o seu hábito, ou seja, criar uma regularidade para a sua prática. Quando isso acontece, fica mais fácil alcançar os objetivos que se espera com o treino”, explica Michele.

A professora afirma que é possível, sim, alcançar resultados sem esta regularidade, mas que ela é um fator relevante para maximizar a qualidade destas conquistas. Ao criar seus hábitos, é importante, ainda, que a pessoa tenha algumas observações em mente: “Ao praticar um treino de alta intensidade à noite, o corpo sofre um grande estresse, liberando muitos hormônios e aumentando o cortisol, o que faz com que o atleta não tenha um descanso adequado nem um sono tranquilo”, afirma, ressaltando que se este mesmo treino se for realizado pela manhã, ele demanda energia e força, o que torna fundamental uma boa ingestão alimentar.

Este, aliás, é um fator importante para que o treino alcance seus objetivos, segundo Michele. Um treino aeróbico, por exemplo, que ela indica que seja feito pela manhã, pode ter diferentes consequências de acordo com a ingestão alimentar. “Um aeróbico em jejum promove uma perda significativa de gordura. No entanto, se realizado depois de uma alimentação saudável e simples, o desempenho é ainda melhor”, explica a professora, lembrando que a prática em jejum reduz a performance.

Uma correta ingestão alimentar, de carboidratos, por exemplo, também é importante durante e após os treinos. Em casos de atividades com mais de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (muito quentes, muito frios ou com muita altitude), eles são essenciais para a manutenção da glicemia sanguínea no decorrer do exercício. Já depois dos exercícios, os carboidratos repõem os estoques exauridos, garantem um padrão anabólico e asseguram uma rápida recuperação, principalmente se associados a proteínas.

Confira algumas informações sobre a atividade física praticada em diferentes horários:

Manhã - Ativa a circulação sanguínea, libera os hormônios do bem-estar e é o melhor despertador natural. No entanto, como o corpo esteve muito tempo parado, é importante não começar a atividade com movimentos explosivos, pois ele precisa se adaptar e aquecer.

Tarde – Período muito benéfico, quando o metabolismo está acelerado. É uma boa opção para quem quer perder peso, porque, além de estimular a queima de calorias, é quando temos mais energia e, consequentemente, alcançamos um melhor desempenho.

Noite - Os benefícios variam muito de pessoa para pessoa. Em alguns casos, pode mexer com a qualidade do sono e, assim, aumentar o estresse.

Praticar atividade física em excesso pode ser um sinal de transtorno psicológico

Da redação

A busca pelo corpo bonito e torneado é cada vez mais comum no mundo. O Brasil é o segundo em números de academia, perdendo apenas para os Estados Unidos. Mas a busca incessante pelo corpo perfeito pode ser um distúrbio psicológico, de acordo com a  psicóloga, psicopedagoga e especialista em transtornos de ansiedade, Cristina da Fonseca.

Pessoas com vigorexia se enxergam de maneira diferente da realidade | Foto: Reprodução 

Todo comportamento onde há exagero, ou seja, foge da normalidade, é caracterizado como transtorno, até mesmo quando o assunto é atividade física. "Dentro dos padrões de busca pelo corpo perfeito existe um distúrbio chamado vigorexia ou transtorno dismórfico muscular. As pessoas com esse sintoma se enxergam de maneira diferente da realidade quando se olham no espelho e se veem fracas e sem músculos, mesmo quando são fortes e torneadas", explica Cristina.

Em função desse problema, a pessoa vai à academia todos os dias, abre mão dos relacionamentos interpessoais com a família, amigos e, em muitos casos, muda radicalmente a dieta. A psicóloga ainda lembra que, normalmente, quem busca perfeição no corpo, possui baixa autoestima, que pode ter várias origens. "Pode haver uma predisposição genética, consequência de comportamentos hostis e bullyings recebidos durante a infância e adolescência e, por fim, pressão da mídia e da sociedade como um todo, que criam o estereótipo de que corpo bonito representa felicidade", diz.

Treino na dose certa 
Indiscutivelmente, realizar atividade física é extremamente importante para saúde e autoestima. No entanto, para quem já passou dos limites ao abrir mão de outras atividades sociais para se dedicar somente aos treinos, é hora de buscar ajuda. Uma equipe multidisciplinar, com o auxilio de um psicólogo, pode ajudar o paciente a encontrar a dose certa. O tratamento psicológico é feito com conjunto com nutricionista e um educador físico.

"O primeiro passo para curar esse distúrbio psicológico é trabalhar com o conceito imposto pela sociedade que exige corpo perfeito, sem gordura e defeitos. Sem dúvida, o apoio e suporte de amigos e familiares são de grande importância para portadores desta doença, pois o tratamento requer mudanças na rotina diária do indivíduo e não apenas um tratamento específico com medicamentos", detalha a especialista.

Atividade física é um meio para sair das limitações e chegar nas potencialidades

Por Bárbara Schausteck de Almeida

Os Jogos Paralímpicos têm colocado em evidência, nas últimas décadas, o esporte para pessoas com deficiência. Desde 1988, eles são realizados na mesma sede, poucas semanas após os Jogos Olímpicos. Esses eventos trazem visibilidade às potencialidades de pessoas que tendem a ser subjugadas em outros contextos sociais, devido a suas limitações físicas. Em um histórico recente, as comparações de rendimento esportivo de Jogos Olímpicos e Paralímpicos se tornaram comuns. A participação do corredor Oscar Pistorius, com próteses nas duas pernas, na equipe de revezamento da África do Sul no atletismo nos Jogos Olímpicos de Londres em 2012, foi um marco para a história do esporte – tanto olímpico como Paralímpico.

Embora os Jogos Paralímpicos sirvam como vitrine para grandes demonstrações, a prática de atividade física e esporte por pessoas com deficiência tem propósitos que vão além do desempenho atlético. Há indícios históricos que algumas atividades hoje consideradas modalidades esportivas serviam para fins terapêuticos há milhares de anos. Atualmente, para além dos benefícios físicos, a possibilidade de criar relacionamentos e interações sociais, a melhoria na autoestima e na confiança, são incentivos extra para a participação nessas atividades.

Entre as pessoas com deficiência, existem diversos tipos e graus, demonstrando que cada caso precisa de uma avaliação específica. Nesse sentido, há um número crescente de profissionais e instituições que se especializam no trabalho com esse público. Atividades esportivas podem proporcionar o sentimento de pertencimento a um grupo e o prazer da prática, além de desenvolver habilidades específicas nas modalidades e capacidades físicas que auxiliam na qualidade de vida. Atividades físicas personalizadas podem melhorar o atendimento das necessidades específicas, como alongamento e fortalecimento, no caso de deficiências físicas, especialmente em graus maiores de comprometimento. Nesses casos, elas complementam as atividades fisioterápicas, que visam a reabilitação e a redução dos impactos dos comprometimentos.

Na perspectiva da inclusão, mais do que um discurso, ainda há muito a ser feito. Podemos reconhecer que as pessoas têm diferentes níveis de habilidades, independentemente de qualquer condição pontual ou crônica. Ainda assim, é comum identificar a exclusão de pessoas com deficiência na escola ou no lazer, assim como ocorre com aqueles menos habilidosos, menos velozes ou menos ágeis. Por isso, a inclusão precisa estar presente na formação, nas reflexões e na prática dos profissionais, invertendo a perspectiva da deficiência para considerar as diferentes habilidades e potencialidades existentes entre os seres humanos.

* Bárbara Schausteck de Almeida é professora da Licenciatura e Bacharelado em Educação Física do Centro Universitário Internacional Uninter.