É possível "higienizar o sono"?

*Por Vitor Fernandes Bersot 

Você acha que dormiu o suficiente na semana passada? Consegue se lembrar da última vez que acordou por si, sem o auxílio de um despertador? Se a resposta para qualquer uma dessas perguntas for negativa, não desanime. Você não está sozinho. Dois terços dos adultos em todas as nações desenvolvidas não conseguem descansar as oito horas recomendadas de sono noturno.

"A cada noite de sono insuficiente, o risco de doença como o Alzheimer aumenta", alerta o especialista Vitor Fernandes Bersot | Foto: Freepik

Os "problemas do sono" - dificuldade para iniciar o sono, episódio de despertar excessivo após o início do sono, ou sono curto - afetam a população global. O sono insuficiente é um dos fatores que mais influenciam, por exemplo, no desenvolvimento de doenças como o Alzheimer. Durante o sono, entra em ação o sistema linfático, um mecanismo de limpeza profunda do cérebro. Esse método de higienização atua contra uma proteína tóxica e pegajosa ligada à doença de Alzheimer, conhecida como beta amilóide. Sem sono suficiente, você perde o poder de eliminá-la. Assim, a cada noite de sono insuficiente, o risco de doença como o Alzheimer aumenta.

Pode parecer pouco provável, mas a higiene do sono é considerada uma das melhores alternativas para obter um sono restaurador. Aqui estão algumas orientações simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade:

1 - Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem no sono: encontrada no café, chá, chocolate, refrigerante de cola e em alguns analgésicos, a cafeína é um estimulante e deve ser evitada algumas horas antes de dormir. Embora o álcool possa ajudar a adormecer, após algumas horas, atua como estimulante e reduz a qualidade do sono.

2 - Fique atento às refeições noturnas: comer uma pizza no jantar pode ser uma receita para insônia. Neste período, procure consumir refeições mais leves para evitar opções indigestas.

3 - Equilibre a ingestão de líquidos: beba bastante líquido durante o dia e modere sua ingestão à noite para não despertar pela necessidade de uma ida ao banheiro.

4 - Exercite-se cedo: o exercício pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. A prática estimula o corpo a secretar o hormônio do estresse cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Ao se exercitar mais tarde, tente terminar a atividade, pelo menos, três horas antes de dormir.

5 - Transforme seu quarto em um ambiente que induz o sono: um ambiente silencioso, escuro e fresco pode ajudar a promover o sono adormecido. Procure reduzir o ruído externo, use cortinas opacas ou uma máscara para bloquear a luz. Utilize colchões e travesseiros confortáveis. Tente limitar as atividades do seu quarto apenas para dormir. Manter computadores, celulares, TVs e materiais de trabalho fora do ambiente.

*Vitor Fernandes Bersot é coordenador do curso de Nutrição da Faculdade Pitágoras de Guarapari. 

Alimentação infantil: especialistas comentam os desafios

Redação

Como se alimentar de maneira saudável é um desafio constante na rotina de todas as famílias. Mas, na prática, não é tão fácil reproduzir o que tanto se sabe na teoria. Tratando-se de crianças então, o desafio é ainda maior. Especialistas ouvidas pelo Ministério da Saúde apontam desafios da alimentação infantil e dão dicas de como melhorar a relação com a comida.

O ideal é criar o hábito da alimentação saudável  na infância | Foto: Freepik

O leite materno é o primeiro alimento da criança. Ele é o alimento ideal, pois é totalmente adaptado às necessidades do bebê nos primeiros anos de vida. Um dos primeiros desafios é iniciar a amamentação exclusiva e mantê-la mesmo quando a mãe retornar ao trabalho ou até mesmo quando a criança for para a creche. O Ministério da Saúde recomenda que a criança seja amamentada já na primeira hora de vida e por dois anos ou mais, sendo exclusivo nos primeiros seis meses. A dica é contar com uma rede de apoio dentro de casa, no trabalho e na creche para manter esse vínculo.

O pediatra e diretor titular de Defesa Profissional da Associação Paulista de Medicina (APM), Marun David Cury, afirma que o leite materno é o alimento mais completo para o recém-nascido e o lactante. “Contém todas as vitaminas necessárias, para o desenvolvimento da criança, a quantidade correta de proteína e açúcar e, o mais importante disso tudo, são os anticorpos. Além da dinâmica de sucção no seio é muito intensa e importante para o desenvolvimento neurológica e motor da língua, deglutição, da fala e posicionamento dos dentes”, explica.

Planejamento 
A professora associada do Instituto de Nutrição da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), Inês Rugani, destaca que “a chegada da criança é uma oportunidade para a família se conectar mais com a alimentação saudável”. Por isso, o planejamento da alimentação deve fazer parte da rotina da casa, pois facilita na hora de oferecer alimentos à criança e à toda família. “A habilidade culinária doméstica não é só saber cozinhar e temperar, é todo esse planejamento, é simplificar, deixar adiantado algumas preparações para que se possa ter um dia a dia tranquilo neste aspecto. Para que a alimentação não seja um problema, mas um espaço de cuidado e de exercício do afeto”, reforça Inês.

Complementos 
Outro desafio passa pela introdução alimentar. Para a nutricionista e professora da pós-graduação da Pediatria da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), Márcia Vitolo, no primeiro ano de vida é importante garantir que a criança receba uma alimentação adequada, pois ela não tem autonomia e depende totalmente da família. A dica é oferecer alimentos naturais, da época e manter a regra de não oferecer açúcar antes dos dois anos de idade. “Não dar açúcar nos primeiros anos de vida retarda o prazer pelo açúcar, a criança não vai dar preferência a esse tipo de alimento”, informa Márcia.

Já a professora titular de Pediatria da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), Elsa Giugliani, reforça a importância de começar a alimentação complementar de forma favorável: “Na fase dos dois primeiros anos de vida está se construindo os hábitos alimentares da criança”, explica. Por isso é importante oferecer alimentos saudáveis para as crianças e evitar a oferta dos não saudáveis.

O ideal é criar o hábito da alimentação saudável  na infância. Além disso, é extremamente importante contar com a orientação e acompanhamento de um pediatra para se informar a respeito da introdução dos alimentos, consistência, textura e o valor nutritivo. Para Cury “a alimentação infantil é um ato de educação alimentar, amor e responsabilidade. Os pais têm o compromisso com a formação intelectual e mental dos filhos. Uma alimentação correta trará tudo isso à criança em desenvolvimento”, enfatiza.

Não substituir as refeições principais por lanche é mais um desafio da alimentação infantil. O recomendado é ofertar comida e garantir que a criança pequena esteja com fome na hora de se alimentar. “Isso quer dizer que a criança não deve ter comido nada antes da refeição e nem ter tomado suco. O suco tira o apetite da criança e recupera a glicose sem muito esforço”, frisa Márcia. A família e os cuidadores devem estar atentos aos sinais de fome e de saciedade da criança.

Alerta
Outros desafios também merecem destaque: evitar a exposição às telas durante a alimentação; evitar a exposição à publicidade que estimule o consumo de alimentos ultraprocessados (formulações industriais, que normalmente tem pouca comida de verdade na sua composição); ter acesso às informações adequadas sobre alimentação saudável; mudar hábitos familiares que desfavoreçam a alimentação saudável.

Nutricionista faz algumas recomendações para quem deseja se tornar vegetariano

Redação

Impulsionada pela crescente preocupação com o meio ambiente, a alimentação vegetariana tem conquistado cada vez mais adeptos. Apesar de não existirem dados oficiais, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) estima que 5 milhões de brasileiros sejam veganos.

Algumas vitaminas do complexo B só estão presentes em carnes, vísceras e ovos, segundo a nutricionista Alice Cristina Coca, por isso, é necessário o acompanhamento nutricional para verificar a necessidade do consumo de suplementos | Foto: Freepik

Substituir uma dieta onívora por uma vegetariana pode ser uma mudança e tanto. Por conta disso, é recomendada que a transição seja feita com cuidado e, de preferência, com a supervisão de um profissional, segundo a nutricionista do GetNinjas, Alice Cristina Coca.

“Primeiro de tudo, é preciso uma reeducação alimentar para adaptar o corpo à mudança”, afirma Alice. Além disso, a especialista esclarece a seguir algumas das principais dúvidas sobre o tema.

Frequentar restaurantes vegetarianos ajuda no processo? 
Sim, pelo fato de estimular a familiarização com outras texturas e gostos. Além de tomar contato com uma gama diferente de pratos, frequentar um restaurante vegetariano pode te incentivar a aprender a cozinhar novas combinações saborosas e práticas.

O ideal é eliminar a proteína animal de uma vez ou aos poucos? 
A decisão varia de acordo com estilo de vida de cada pessoa. Aqueles que estão com uma boa condição de saúde e têm hábitos alimentares saudáveis podem tirar a carne de uma vez. Para os que possuem uma alimentação defasada, ou seja, que apresenta a falta de alguns nutrientes, é recomendado substituir a proteína animal aos poucos.

3 - É preciso ingerir suplemento vitamínico? 
Algumas vitaminas só estão presentes em carnes, vísceras e ovos, tais como as do complexo B. Por isso, é necessário repor essas vitaminas de alguma maneira, seja com substituições, ou a partir do consumo de suplementos. Outro ponto que pode ser determinante para a adoção de um suplemento é a fase da vida na qual o vegetariano se encontra. Dependendo da faixa etária, o metabolismo necessita de diferentes vitaminas para manter seu bom funcionamento. Uma mulher vegetariana grávida e um idoso vegetariano têm necessidades nutricionais distintas. Por conta dessas especificações, é recomendado agendar uma consulta com um nutricionista.

4 - É necessário fazer acompanhamento nutricional? 
É importante porque o acompanhamento de um profissional garantirá à pessoa a elaboração de um plano alimentar personalizado e com a indicação de todos os nutrientes necessários para o seu organismo. Sem o devido acompanhamento e adaptação, os iniciados na dieta vegetariana correm o risco de desenvolver doenças devido à falta ou ao excesso de nutrientes. A deficiência de vitamina B9, por exemplo, pode gerar depressão e doenças psiquiátricas.

5 - Quais alimentos não podem ser retirados da dieta? 
Uma alimentação vegetariana não pode excluir a proteína vegetal, que pode ser encontrada em legumes e verduras. Além disso, a nutricionista ressalta a importância da inclusão da soja na dieta, que tem todos os nutrientes presentes na proteína animal. A profissional indica ainda o consumo da soja orgânica, que não envolve agrotóxicos.