quarta-feira, 18 de dezembro de 2019

É possível "higienizar o sono"?

*Por Vitor Fernandes Bersot 

Você acha que dormiu o suficiente na semana passada? Consegue se lembrar da última vez que acordou por si, sem o auxílio de um despertador? Se a resposta para qualquer uma dessas perguntas for negativa, não desanime. Você não está sozinho. Dois terços dos adultos em todas as nações desenvolvidas não conseguem descansar as oito horas recomendadas de sono noturno.

"A cada noite de sono insuficiente, o risco de doença como o Alzheimer aumenta", alerta o especialista Vitor Fernandes Bersot | Foto: Freepik

Os "problemas do sono" - dificuldade para iniciar o sono, episódio de despertar excessivo após o início do sono, ou sono curto - afetam a população global. O sono insuficiente é um dos fatores que mais influenciam, por exemplo, no desenvolvimento de doenças como o Alzheimer. Durante o sono, entra em ação o sistema linfático, um mecanismo de limpeza profunda do cérebro. Esse método de higienização atua contra uma proteína tóxica e pegajosa ligada à doença de Alzheimer, conhecida como beta amilóide. Sem sono suficiente, você perde o poder de eliminá-la. Assim, a cada noite de sono insuficiente, o risco de doença como o Alzheimer aumenta.

Pode parecer pouco provável, mas a higiene do sono é considerada uma das melhores alternativas para obter um sono restaurador. Aqui estão algumas orientações simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade:

1 - Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem no sono: encontrada no café, chá, chocolate, refrigerante de cola e em alguns analgésicos, a cafeína é um estimulante e deve ser evitada algumas horas antes de dormir. Embora o álcool possa ajudar a adormecer, após algumas horas, atua como estimulante e reduz a qualidade do sono.

2 - Fique atento às refeições noturnas: comer uma pizza no jantar pode ser uma receita para insônia. Neste período, procure consumir refeições mais leves para evitar opções indigestas.

3 - Equilibre a ingestão de líquidos: beba bastante líquido durante o dia e modere sua ingestão à noite para não despertar pela necessidade de uma ida ao banheiro.

4 - Exercite-se cedo: o exercício pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. A prática estimula o corpo a secretar o hormônio do estresse cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Ao se exercitar mais tarde, tente terminar a atividade, pelo menos, três horas antes de dormir.

5 - Transforme seu quarto em um ambiente que induz o sono: um ambiente silencioso, escuro e fresco pode ajudar a promover o sono adormecido. Procure reduzir o ruído externo, use cortinas opacas ou uma máscara para bloquear a luz. Utilize colchões e travesseiros confortáveis. Tente limitar as atividades do seu quarto apenas para dormir. Manter computadores, celulares, TVs e materiais de trabalho fora do ambiente.

*Vitor Fernandes Bersot é coordenador do curso de Nutrição da Faculdade Pitágoras de Guarapari. 

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