Dormir afeta diretamente o bem-estar físico e mental de qualquer pessoa. Uma boa noite de sono é tão importante para a manutenção da saúde, quanto fazer atividades físicas e ter uma alimentação equilibrada. A consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi, comenta que para manter a saúde em dia e acordar com disposição é necessário que o corpo descanse o suficiente e, principalmente, que o repouso da noite seja de qualidade.
Mas, para algumas pessoas o merecido descanso parece ser um objetivo impossível de alcançar o que é preocupante já que a curto prazo a privação do sono pode causar falta de energia, queda de produtividade, problemas emocionais e atrapalhar o processo de regulação de hormônios que acontecem durante o repouso.
Já a longo prazo, pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes, colesterol alto, hipertensão e, até mesmo, perda crônica da memória. Porém, ficar as 8 horas recomendadas na cama não garante que o descanso terá um impacto positivo no seu dia. A qualidade do descanso depende de outros fatores, como hábitos e opções de estilo de vida.
"Mais importante que a quantidade de horas dormidas é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários, para a recuperação das energias", explica Renata, que comenta abaixo algumas dicas para manter o sono em dia e maximizar a qualidade das horas dormidas.
Sincronize o seu relógio interno
De acordo com a consultora, todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência, de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. Por isso, dormimos à noite. Mas os "relógios" de algumas pessoas são mais atrasados do que outros. "Entrar em sincronia com o ritmo circadiano é uma excelente estratégia para otimizar o sono. Manter um horário regular para dormir, vai trazer um repouso revigorante, mais do que dormir a mesma quantidade de horas em momentos diferentes do dia", explica Renata.
Para sincronizar esse "relógio" o ideal é sempre dormir e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana, estabeleça uma rotina para o seu sono e nada de cochilar mais do que 20 minutos durante o dia.
Hábitos alimentares
Também é importante evitar o consumo de alimentos gordurosos e bebidas estimulantes, principalmente nas horas que antecedem a repouso. "Durante o dia se atente ao consumo de cafeína. Ela é uma substância estimulante do sistema nervoso central. Em doses moderadas produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e agilidade nos estímulos sensoriais. Por outro lado, doses elevadas podem causar ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, zumbido e aumento do estado de vigília, comprometendo o sono. Além disso, o café age no organismo até oito horas depois do consumo", alerta.
Comer muito durante a noite também atrapalha a qualidade do sono. O ideal é jantar cedo e evitar uma alimentação pesada em até duas horas antes de dormir. Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia, o que pode prejudicar também o sono.
Faça exercícios diários, mas no horário certo
As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite, e se sentem menos sonolentas durante o dia. A atividade física ajuda a melhorar os sintomas de insônia, além de aumenta a quantidade de tempo nas fases profundas e restauradoras do sono.
Para aproveitar todos os benefícios do exercício e dormir melhor, o ideal é programa-los. "Atividades físicas aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e estimulam hormônios como o cortisol. Por esses motivos tente terminar os treinamentos pelo menos três horas antes de dormir", explica a consultora.
Prepare o quarto para dormir
Deixar o ambiente silencioso e bem escuro é uma estratégia perfeita para que seu corpo consiga entrar em um sono profundo e restaurador. Portanto, luzes baixas e nada de eletrônicos nos minutos que antecedem a hora de dormir. O excesso de iluminação passa a mensagem de que cérebro precisa permanecer alerta, comprometendo a qualidade do descanso e o despertar no dia seguinte.
Controle sua exposição a luz
A luz influência diretamente na produção da melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. A luz durante o dia, vai ajudar o despertar, fazendo o corpo entender que é hora de acordar. "O ser humano está programado para se sentir revigorado na presença de uma iluminação clara, particularmente na luz natural, portanto, abra as cortinas e deixe a luz do sol invadir o quarto assim que você sair da cama", comenta Renata.
Durante a noite a luz deve ser evitada. "O indicado é reduzir a intensidade da luz por um período de, no mínimo, 30 minutos ante de dormir, e se possível evitar levar o aparelho para próximo da cama", ressalta a especialista.
Travesseiro e colchão
Uma dica valiosa para garantir noites confortáveis e bem dormidas é escolher um travesseiro que se adeque a você. "Confira o conforto e veja se está de acordo com o seu biótipo, para garantir o preenchimento completo do espaço existente entre a cabeça e o colchão e o consequente alinhamento postural. Escolher um bom colchão também é essencial para que você durma bem e acorde com mais facilidade e disposição pela manhã", finaliza a consultora do sono.
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